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많은 사람들이 가지고 있는 변비는 국내 데이터에 따르면 10명 중 2명 정도는 가지고 있는 문제라고 합니다. 또, 한 번 정도는 누구나 쉽게 겪어 큰 문제 아닌 것처럼 보이지만 그냥 두면 위험해질 수 있어 해결이 필요합니다. 이를 위해 변비 자가테스트, 해결방법과 변비에 도움 되는 과일에 대해 알아보겠습니다.
1. 자가테스트
순천향대학교 병원 이세희 교수님에 따르면 배변 횟수가 적거나 힘들다면 변비라고 하지만 불편하거나 만족스럽지 않다면 그 또한 변비라고 별 수 있다고 합니다. 게다가 변비환자가 변비가 없는 사람보다 사망률이 12%나 높다고 합니다. 특히, 허혈성 심질환으로 혈액을 공급하는 데 있어 장애를 일으키는 심장 질환이 대표적인 사망원인의 예입니다. 또한, 변비 때문에 2차적으로 우울증이나 불안이 올 수도 있는데 변비가 해결되는 경우에는 회복될 수 있으나 방치하면 해결이 되지 않아 전문가를 찾아야 한다고 합니다. 아래 5가지 중 2가지 이상이 해당되면 변비라고 볼 수 있습니다.
1) 일주일에 2번 이하로 변을 보는 경우
2) 변이 단단한 경우
3) 대변을 보고 난 뒤 잔변감, 즉 변이 남은 느낌이 드는 경우
4) 변을 볼 때 무언가가 막는 듯한 느낌이 있는 경우
5) 변을 보려면 힘을 주어야 하는 경우
2. 해결방법
2.1 충분한 수분섭취
수분 섭취 시 물만 먹는 것이 아니라 식이섬유와 함께 먹어야 장에 머무를 수 있습니다. 콩나물, 고구마, 셀러리, 귀리 같은 음식들이 식이섬유가 풍부하여 장속의 수분을 빨아들이는데 이런 식이섬유 없이 물만 먹으면 효과는 적어집니다. 특히, 다이어트하는 분들은 먹는 양도 적어서 수분까지 장속에서 많이 뺏겨 토끼똥처럼 나오게 된다고 합니다. 참고로 물대신 커피를 마시는 것은 탈수현상을 일으키기 때문에 절대 좋지 않은 방법인 물과 식이섬유를 함께 섭취하도록 합니다.
굳이 커피를 마셔야겠다면 물을 많이 섭취하여 마시는 것이 좋습니다. 또한, 아침에 물한 잔을 마셔 신진대사를 활발히 하게 하는 것이 중요하고 정해진 시간에 변을 보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 일을 하다 보면 본의 아니게 참게 되는 경우가 있는데, 이 경우 만성변비가 될 수 있고 대장의 기능도 떨어지게 되기 때문에 참지 말고 화장실을 가는 것이 좋습니다.
2.2 지압법
먼저, 지구혈을 눌러주는 것이 도움이 됩니다. 지구혈의 위치는 손목에서부터 손가락 4마디 정도의 아랫부분에 위치하는데, 팔 안쪽이 아니라 바깥쪽입니다. 엄지를 제외한 나머지 손가락을 팔목 밑에 대었을 때, 양쪽 뼈 사이 움푹 들어간 부분을 5초 간격으로 눌렀다 뗐다를 수시로 해주면 좋습니다. 장수혈로 알려져 있는 족삼리라는 혈자리도 눌러주면 좋습니다. 족삼리는 엄지손가락으로 정강이뼈를 쓸어오다가 엄지 끝이 닿는 움푹 들어간 부분을 말합니다. 그 부분을 자주 자극하면 효과가 좋다고 하니 시도해 보기 바랍니다.
2.3 규칙적인 운동
운동은 건강을 챙기는 방법에 항상 속하는 방법인 것 같습니다. 규칙적인 운동은 변비 완화에 필수적인 요소인 이유는 장을 자극하여 장 근육의 움직임을 증가시키고 대변이 통과되도록 촉진하기 때문입니다. 또한, 장으로 가는 혈류를 촉진하여 적절한 기능을 위해 산소와 영양분을 공급합니다. 더하여, 소화 문제에 기여할 수 있는 스트레스 수준을 낮추고 건강한 체중을 유지하여 변비 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 중요한 역할을 합니다.
3. 도움 되는 음식
3.1 시서스
시서스는 장 운동성을 증가시키거나 대변에 부피를 더함으로써 배변을 자극하는 데 도움이 되도록 해주는데, 이러한 효과는 규칙성을 촉진하여 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 항염증 특성을 갖는 것으로 제안된 화합물이 포함되어 있고, 위장관의 염증을 줄임으로써 전반적인 소화 기능을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 산화 스트레스로부터 소화 시스템의 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있으며, 위장 조직의 건강을 유지함으로써 적절한 소화와 배변을 도와 변비 발생을 줄일 수 있다고 합니다.
3.2 자두
자두에는 섬유소가 다량 들어있고, 소르비톨(가벼운 완하제 효과가 있는 당 알코올) 배변 촉진에 도움이 되는 페놀 화합물을 함유하고 있어 도움이 됩니다.
3.3 사과
사과는 섬유질, 특히 셀룰로오스라고 불리는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 더하고 배변을 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 도움이 됩니다. 또한 사과에는 변을 부드럽게 하고 소화를 돕는 수용성 섬유소인 펙틴이 함유되어 있어 변비탈출에 필요한 과일입니다.
3.4 베리류
딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리는 식이 섬유의 훌륭한 공급원으로 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 제공하여 배변 규칙성을 개선하고 변비를 완화할 수 있습니다.
3.5 키위
키위는 높은 섬유질 함량, 특히 펙틴으로 알려진 수용성 섬유질로 잘 알려져 있는데, 키위를 섭취하면 대변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 촉진하며 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
3.6 오렌지
오렌지는 맛도 있지만 변비 완화에 도움이 되는 소화 기능에 좋습니다. 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진하는 식이 섬유의 좋은 공급원으로 과당이라는 천연 설탕이 함유되어 있어 약한 완하제 효과가 있습니다. 오렌지에 함유된 섬유질과 과당의 조합은 배변 규칙성을 개선하고 변비를 완화하는 데 기여할 수 있습니다. 식단에 오렌지를 포함시키는 것은 건강한 소화를 지원하는 맛있고 영양가 있는 방법이 될 수 있습니다.