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현대인들의 일상을 힘들게 하는 것 중 하나인 불면증은 겪어본 사람만 아는 괴로운 일입니다. 이를 해결하기 위해 환경조성, 수면 전 후 습관, 올바른 식습관에 대해 알아보겠습니다.
불면증에 도움 되는 환경 조성
적절한 온도와 습도는 우리 수면에 큰 영향을 미칩니다. 온도가 너무 높거나 낮으면 우리 몸은 자연스럽게 이를 조절하려고 하는데 여름철에는 에어컨을 틀어 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 중요합니다. 건조한 공기는 코와 입을 마르게 하고, 습한 공기는 땀을 많이 나게 하기 때문에 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 이럴 때는 에어컨이나 선풍기와 가습기를 적절히 활용해야 합니다. 조용하고 어두운 방안이 잠을 자는데 도움을 주기도 합니다. 보통 불면증 환자들은 잠들기 전에 잡생각에 시달리는 경우가 많습니다. 이를 위해 TV, 핸드폰 그리고 라디오 같은 기기는 치워주는 것이 좋습니다. 특히, 자기 전에 스마트폰을 하면 안 좋은 이유가 있는데 뇌가 자연스러운 수면상태로 전환되는데 필요한 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제시키는 블루라이트가 발산되기 때문입니다. 좋은 방법으로는 블루라이트 차단 기능을 사용하거나 어플을 적용시키거나 관련 필름을 장착하여 뇌에 무리를 주는 것을 줄이는 것이 좋습니다. 마지막으로 편안한 침구가 도움이 되는데, 침대와 이불, 베개의 편안함이 수면의 질에 영향을 미치고 있습니다. 침구의 재질도 중요한데 이는 체온을 조절하고 숨쉬기가 쉬워져서 숙면에 도움이 되기 때문입니다. 부드러운 재질과 너무 높지도 낮지도 않은 베개를 사용하여 편안한 환경을 만들어 수면을 하는 것이 좋습니다.
수면 전후 습관
사람들이 모르는 부분이 수면에도 중요한 습관이 있다는 것입니다. 우선 잠을 잘 자기 위해서는 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 수면 시간을 정해놓고 매일 같은 시간에 잠들고 일어나도록 버릇을 들여야 합니다. 그리고 심호흡과 근육을 이완시키는 기술이 필요합니다. 이는 몸의 근육에 힘을 완전히 빼고 마음을 집중시켜 스트레스를 완화하는 것입니다. 사실 자는 동안 내 몸이 편안하고 이완되었다고 느끼지만 누워있으면서 어느 순간 자신의 몸에 신경을 돌리면 긴장을 하고 있어서 힘을 주고 있는 모습을 발견하는 경우가 많습니다. 이럴 때는 심호흡을 하여 신체적으로나 정신적으로 진정을 시켜주고, 요가와 같은 정적인 운동을 통해 개선할 수도 있습니다. 자고 일어나서 할 일이 있는데, 일어나자마자 빛을 받도록 하여 체내 시계를 맞추는 것이 좋습니다. 이를 통해 호르몬 분비를 원활히 할 수 있으며 수면과 각성의 사이클을 조절할 수 있기 때문입니다. 또한, 일정한 시간에 잠들고 깨어나서 수면의 질과 양을 개선하도록 합니다. 마지막으로 술, 담배, 커피는 수면에 영향을 미치는 요소이기 때문에 될 수 있으면 피하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물로 몸을 담그고 간단히 발만 담그고 있어도 도움이 됩니다. 또한, 취침에 들기 전에 음식을 먹지 않는 것이 위에 부담을 덜어 숙면에 도움이 됩니다.
올바른 식습관
의외로 식습관이 수면에 영향을 미치는데 먹는 음식과 양, 먹는 시간이 모두 영향을 미칩니다. 식사를 너무 늦게 하거나 과식을 하면 소화불량이 생기고 이는 당연히 숙면에 방해가 됩니다. 그리고 카페인과 알코올 같은 자극성 음료는 깊은 잠에 드는 것을 방해할 수 있습니다. 대신 잠들기에 좋은 식품을 먹는 것이 중요한데, 삼겹살, 파전, 찜닭, 치킨과 같이 지방이 많고 무거운 음식보다는 살찌지 않는 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 채소와 과일, 견과류, 닭가슴살, 생선 등 건강한 식품 위주로 구성하시기 바랍니다. 식사시간도 중요한데, 너무 늦은 시간에 식사를 하면 소화가 잘 되지 않아 잠들기 어려울 수 있기 때문에 식사시간을 저녁 7시 이전으로 조절하는 것이 좋습니다. 식사 후에는 푹 잠들기 위해 적극적으로 활동하거나 적어도 2시간 정도는 쉬어가며 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 보통 많이 사용하고 있는 식단 구성으로는 아침에는 곡류 대신 고단백, 저지방 샐러드나 계란 또는 오메가-3 지방산이 풍부한 참치 샐러드가 있습니다. 점심에는 단백질과 미네랄이 풍부한 채소와 생선, 닭가슴살 위주로 먹는 것이 좋고 저녁에는 소량의 탄수화물과 단백질이 많은 음식이 좋은데, 마그네슘이 풍부한 시금치, 브로콜리, 아스파라거스를 곁들이면 좋습니다. 알맞은 식단 구성과 습관으로 편히 잠드는데 도움이 되기를 바랍니다.