티스토리 뷰
최근 5년간 50%가 증가할 정도로 심각해지고 있는 거북목은 컴퓨터와 핸드폰을 자주 사용하는 이에게 나타납니다. 거북목은 심미적으로도 좋아 보이지 않는 경우가 많아, 거북목이 되는 이유, 증상, 그리고 간단한 추천운동에 대해 알아보겠습니다.
거북목이 되는 이유
거북목은 머리를 앞으로 내미는 것처럼 보이는 자세로 머리와 목이 정상적인 정렬 상태에서 조금 더 앞에 위치할 때 나타나는 모습입니다. 이것은 목과 척추에 대한 스트레스를 증가시키고 근육을 긴장시키며 운동범위를 감소시켜 신체에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 거북목의 가장 흔한 원인으로는 잘못된 자세나 같은 자세로 오랫동안 앉아있거나 서 있는 습관, 무거운 가방이나 배낭을 메는 것이나 지하철에서 핸드폰을 보기 위해 고개를 푹 수그리고 오랜 시간 움직이지 않는 버릇이 원인이 되고 있습니다. 뿐만 아니라 근육이 약해지거나 외상이나 부상 또는 척추의 퇴행성 변화가 원인이 되어 거북목이 생기기도 합니다. 사물함이 없던 옛날에는 어린 학생들이 자신의 체구보다 큰 가방에 모든 교과서와 준비물을 들고 다니곤 했는데, 그때 학생들의 어깨와 목에 무리를 받아 이미 거북목이 된 학생들이 많았습니다. 더불어 잠자는 습관과 베개가 거북목을 형성시킬 수 있는데, 너무 높거나 낮은 베개에서 자면 머리와 목이 부자연스러운 각도로 위치하여 목 근육과 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 또, 엎드려 자는 경우 목이 비틀리고 구부러지기 때문에 거북목의 위험이 높아지기도 합니다. 또한, 잠자는 자세를 볼 때 고개를 수그리고 자거나 자신의 체형과 맞지 않는 베개를 베고 잠을 잘 때 안 좋은 영향을 미치고 있습니다.
증상
거북목은 목과 어깨 근육을 긴장시켜 통증이 생길 수 있으며 일상생활을 하면서 특정 자세를 유지하거나 활동할 때 더 심해집니다. 또한 목과 어깨 근육에 긴장이 생기므로 그 부분이 뻣뻣해지는 증상이 나타나고 이로 인해 일상에서 몸을 움직일 때 더 도드라져 보이기도 합니다. 거북목은 긴장으로 인해 두통과 어지럼증이 생기기도 하는데 경추에 압박이 가해지면서 신경과 혈액순환에 영향을 미쳐 뇌에 충분한 혈액이 들어오지 않아 어지러움이 올 수도 있습니다. 더하여 팔과 손이 저리고 심하면 무감각해질 수도 있는데 적절한 치료를 받지 않으면 더 심각한 증상으로 발전할 수 있고, 만성통증으로 까지 이어질 수 있습니다. 또한, 폐활량이 30% 정도 감소하기 때문에 암의 주요 원인인 저산소증에 영향을 미칠 수 있습니다. 고개 밑, 목뒤 쪽, 승모근, 견갑골까지 통증이 생겨 관절운동에 제한이 있기 때문에 미리 자가진단을 해보는 것도 좋습니다. 보통 귀밑에서 어깨까지 자를 대보고 일자로 이어지지 않고 귀 쪽이 앞으로 2.5cm 나온다면 거북목 증후군이라고 볼 수 있습니다. 아주 간단하게는 고개를 천천히 숙여 턱이 목에 닿지 않는 경우 거북목이라고 볼 수 있습니다. 정상적인 목의 뼈대 모양은 C자형인데 거북목이 심해질수록 점점 일자목에서 역 C자 형태까지 이루어집니다. 그대로 방치하는 경우 목에서 척추, 골반, 무릎까지 문제가 생길 수 있어 미리 치료를 하는 것이 중요합니다.
도움되는 추천운동
허리를 곧게 펴고 의자나 바닥에 앉아 시작합니다. 오른팔을 머리 위로 올렸다가 팔꿈치를 구부리면서 고개를 왼쪽으로 돌렸다가 다시 올려주면서 고개는 정면으로 바라봅니다. 이 과정을 8번 해줍니다. 이때 등이 구부정해지지 않도록 주의하며 진행합니다. 다음은 양팔을 머리 위로 만세 동작을 한 뒤 머리 위로 양 팔의 팔꿈치를 잡아줍니다. 고개가 숙여지지 않도록 하고 몸통을 옆구리 스트레칭을 하듯 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 넘어갔다가 다시 숨을 들이마시면서 정면으로 돌아옵니다. 오른쪽도 마찬가지로 동일하게 진행해 주는데 총 8번을 반복해 줍니다. 이때 엉덩이는 바닥에 잘 닿도록 하여 뜨지 않게 하고 아랫배는 넣어줍니다. 직접 따라 하니 양 옆구리가 시원함을 느낄 수 있었고, 팔이 저릿저릿한 느낌도 났습니다. 다음은 벽에 등을 대고 섭니다. 발은 한 폭 정도 앞으로 나아가서 벽에 엉덩이와 등 머리가 일자가 되도록 합니다. 팔을 들어 벽에 대고 양 손등을 벽에 붙여 줍니다. 마치 항복하는 모습입니다. 이때 허리와 벽 사이에 공간이 생기지 않도록 하고 턱은 살짝 당겨 머리가 벽에 붙도록 합니다. 그 자세에서 양팔을 위에서 아래로 서서히 내려주고 다시 올려주는 것을 반복합니다. 이때 팔은 절대로 벽에서 떨어지지 않도록 주의해 주시기 바랍니다. 이 동작을 아침저녁으로 10개씩 5세트 하면 몸이 시원해짐을 느낄 수 있어 추천합니다.