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여름이 다가오면서 중년 여성들이 다이어트에 더욱 관심을 가지고 있습니다. 계절에 상관없이 건강한 다이어트를 하는 것이 중요한데 특히 갱년기가 다가온 40대 중년 여성들의 경우 건강하게 다이어트를 하는 것이 중요합니다.
갱년기와 갱년기 비만
보통 45~55세 사이에 시작하는 갱년기는 노화과정 중에 성호르몬이 감소하는 시기를 말합니다. 여성의 경우 대표적으로는 안면홍조나 피로감 또는 감정 기복이 심해지거나 수면장애와 같은 증상들이 생깁니다. 저희 어머니의 경우 선선한 가을날 주변에서는 아무도 더운 사람이 없는데 갑자기 덥다고 하시면서 집안의 온갖 창문을 열고 열을 식히는 경우가 많았습니다. 사실 갱년기는 여성뿐만 아니라 남성에게도 나타나는데 남성호르몬 (테스토스테론) 분비가 줄어들면서 만성피로, 무기력, 성욕감소와 불면증 같은 증상을 겪게 됩니다. 게다가 불규칙한 고 지방이 생활 습관과 비만, 만성 스트레스, 술 담배 등이 잦다면 갱년기가 더 빨라지기도 하므로 체중관리를 해주어야 합니다. 남녀 모두 이 시기에는 호르몬 분비가 줄어들고 지방이 쌓이면서 당뇨나 고지혈증과 같은 만성 심혈관 질환이 생길 수 있습니다. 40대 이상 여성 중 갱년기에 접어든 분들은 이전보다 쉽게 살이 찌는 바람에 살을 빼야 하는 상황이 많아집니다. 보통 갱년기 비만이라고 하는데, 특히 뱃살이 잘 안 빠지는 부위로 갱년기의 대표적 증상들 중 하나로 꼽힙니다. 마른 체형이라도 뱃살이 유독 안 빠지는 사람들이 있는데 갱년기 비만에서 흔히 볼 수 있습니다. 갱년기에 접어든 남녀가 쉽게 가지는 갱년기 비만은 대사증후군을 비롯하여 위에서 언급한 다양한 질병에 노출될 수 있기 때문에 건강을 위해서라도 다이어트를 하는 것이 좋습니다.
다이어트 시 주의사항
20~30대 때와는 다르게 40대 이상이 되면 다이어트 시 주의해야 할 점이 있습니다. 자신의 건강상태가 달라진 만큼 안전하게 체중을 줄이는 것이 중요하기 때문입니다. 예를 들어, 당뇨가 있는 사람의 경우, 공복에 운동을 하면 저혈당의 위험이 있어 주의해야 하며, 단 기간에 살을 빼기 위해 무리하지 말아야 합니다. 고혈압이 있는 사람의 경우 가급적 짜지 않은 음식을 위주로 한 저염 식단을 유지하며 다이어트를 하는 것이 좋으며, 고지혈증이 있는 경우 음식의 지방 비율을 낮춘 식단으로 다이어트를 진행해야 합니다. 또한, 전보다 나이가 든 만큼 몸에서 칼슘이 많이 빠져나가 골다공증의 위험도 있기 때문에 두부, 생선, 계란과 같은 단백질을 충분히 섭취를 해 주면서 진행해야 합니다. 유제품이나 녹황색 채소와 같은 영양이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 만드는 것 또한 중요합니다. 더불어, 과일, 채소, 통곡물 등을 통해 포만감을 느낄 수 있도록 하면 먹고 싶은 음식을 먹지 않기 위해 힘겹게 참아내지 않아도 조금은 편하게 살을 뺄 수 있습니다. 밀가루나 탄수화물 맵고 짠 음식과 술은 줄이고 현미밥이나 잡곡밥과 함께 식이섬유를 섭취하는 것이 중요한 점 잊지 마시기 바랍니다. 무엇보다 급격히 체중을 빼려는 마음은 접고, 나트륨 섭취 상태를 모니터링하면서 안전하게 살을 빼는 것이 좋습니다.
운동 시 조심할 것
제 주변에서도 나이가 있는 분들은 운동을 거르지 않고 매일 하고 있습니다. 운동은 살을 빼기 위한 목적뿐만 아니라 기분전환에도 도움이 되기 때문에 우울증이나 무기력증에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 다만, 비타민 D를 흡수하기 위하여 기본적으로 실내보다 실외에서 햇빛을 즐기면서 주 3회 30분 이상 근력 운동하는 것을 추천합니다. 그리고 골관절염이나 골다공증이 있는 분들은 뼈에 무리가 가지 않는 강도 내에서 적절히 운동을 해야 하는데, 체중이 실리는 근력운동이나 무릎에 부담이 되는 달리기는 피하는 것이 좋습니다. 대신, 유산소운동이나 수영과 요가와 같은 관절에 무리를 주지 않는 운동을 하는 것을 추천합니다. 또한, 건강검진을 통해 심혈관 질환 (비만, 고혈압, 당뇨와 같은 대사질환)이 있는지 확인한 후, 차근차근히 운동을 하는 것이 좋습니다. 더불어 운동 중에는 수분을 충분히 섭취해야 하며, 식후 30분 이후부터 운동을 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는 방법입니다. 특히 짜게 먹는 사람이 운동 중 수분을 충분히 섭취하지 않으면 탈수현상이 반복되어 저혈압이나 어지러움이 생길 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 참고로 당뇨가 있는 분들은 식사 직전이나 직후는 피하고 식후 30분 이후부터 진행하시기 바랍니다. 무엇보다 조급한 마음을 버리고 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 천천히 그리고 꾸준히 진행하여 다이어트를 하는 것이 장기적으로 봤을 때 건강을 챙길 수 있는 다이어트임을 알아두시기 바랍니다.