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나이가 들수록 젊었을 때와 다르게 살이 잘 빠지지 않는다는 여성들이 있습니다. 특히, 40대 여성이 많은데, 사실 여기에는 그만한 이유가 있습니다. 얼마 전 세바시 강연에서 본 내용을 토대로 40대 중년 여성이 살이 잘 빠지지 않는 이유인 호르몬 영향과 성공방법 그리고 그중 해독요법에 대해 알아보겠습니다.
중년 여성의 다이어트 실패이유: 호르몬 영향
여성 호르면은 일반적으로 임신과 출산을 위해 가슴이나 엉덩이 또는 허벅지에 지방이 축적되게 하는데, 중년 이후 에스트로겐이 감소하면 저절로 복부와 내장 쪽으로 옮겨지게 됩니다. 게다가 새로 만들어진 지방도 배에 모이게 됩니다. 원칙적으로 에스트로겐은 우리 몸이 지방을 태워 활동하도록 도와주는 역할을 하는데, 중년 이후 이 호르몬이 떨어지며 점점 지방을 태우지 않게 되니 자연스럽게 배로 지방이 모으고 그마저 태워지지 않는 것입니다. 또한, 근육이 성장하는 것을 도와주고 성장한 근육을 보호해 주는 역할도 합니다. 당연히 에스트로겐이 떨어지면 근육량이 감소하고 기초대사량도 줄어들어 살이 찌게 되는 것입니다. 그래서 살을 빼려고 운동을 하려다가도 이전보다 쉽게 다치다 보니 운동도 잘 되지 않고, 살은 안 빠지고 스트레스만 쌓이는 것입니다. 게다가 에스트로겐이 감소하면 세로토닌이라는 감소하고 덩달아 우울감이 높아지는 것입니다. 그러면 이런 스트레스나 우울감이 식욕을 촉진시키는 코티졸이라는 호르몬을 분비하게 되는 것입니다. 또한 스트레스를 해소하기 위해 탄수화물을 찾다 보니 그만큼 살이 더 찌게 되는 것입니다. 이렇게 악순환의 반복이 되는 것이고, 살이 빠질 수밖에 없는 것입니다. 이러한 중년 비만은 일반인에 비해 사망률 또한 2배 이상 높으니 건강하게 다이어트를 하는 것이 중요합니다.
성공방법
중년 여성이 다이어트를 성공하기 위해서는 근육량을 키우는 것이 중요합니다. 근력운동은 반드시 주 2회 이상 해야 하며, 근육을 태우기 위해 잔 근육보다 큰 근육을 만드는 것이 좋습니다. 특히, 엉덩이나 허벅지 근육을 키워서 뱃살을 빼는 것은 물론 관절도 보호하는 것에 유리합니다. 앞서 말한 바와 같이, 중년 여성들은 관절이 약하므로 허벅지나 상체 관절을 보호할 수 있는 근육을 이해 운동해야 오랜 기간 운동하는 것이 수월하고 뱃살 빠지는 데에도 도움이 됩니다. 또한, 걷기 운동을 하는 것이 도움이 된다고 하여 무작정 걷는 사람들이 있는데, 그냥 걷는 것보다 숨이 적당히 찰 정도로 걸어야 효과가 있습니다. 옆사람과 이야기는 나누어도 노래 부르기까지는 힘들겠다 싶을 정도로 숨이 차게 걸어야 하는 것입니다. 음식물 섭취에 있어서 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데, 단백질이 중요한 이유는 이것을 충분히 섭취하는 것만으로 근육량을 일정하게 유지할 수 있고 근육이 많아지면 에너지 소비량도 늘어 체중감량에 긍정적인 영향을 미칩니다. 게다가 탄수화물이나 지방에 비해 포만감도 높아 중동적으로 과식하는 것을 막을 수 있어 좋습니다. 다만, 단백질 섭취 시 동물성 단백질보다는 콩이나 두부 같은 양질의 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 참고로 탄수화물의 경우 일반 탄수화물보다 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은 점 참고하십시오. (출처: 세바시 강연 서울 아산병원 내과 전문의 우창윤- 중년 다이어트 비만)
해독요법
단순히 굶어서 살을 빼는 다이어트는 위험합니다. 오히려 기력만 감소하고 근육까지 소모되어 살 빼려다가 병만 얻고 살은 빠지지도 않는 결과를 가져옵니다. 근육이 손실되면 기초대사율이 감소하고 그러다 보면 금세 도로 살이 찔 뿐만 아니라 살이 잘 찌는 체질로 변합니다. 나쁜 지방과 독소를 제거하는 해독 요법이 효과적입니다. 요즘에는 몸을 보호하기 위해 보약 보다 몸속 독소를 빼는 해독 다이어트를 하는데, 음식물을 통해 영양도 얻지만 음식물 속 화학물질과 과잉영양소가 독소로 작용하기 때문에 이것을 배출하는 것이 중요합니다. 특히 갱년기가 들면서 쌓이는 해독이 필요한 만성 염증물질인 과다 지방을 몸 밖으로 배출해 주면 좋습니다. 이를 위해 대표적인 해독 영양소인 식이섬유를 섭취하는 것이 좋은데, 섬유소가 풍부판 녹황색 채소와 해산물을 통해 섭취가 가능합니다. 또한, 조리과정도 최소화 하는 것이 좋기 때문에 가능하면 하루 한 끼 정도는 샐러드와 같은 생식이나 살짝 데친 정도의 채소 그리고 견과류를 섭취해 주는 것이 도움이 됩니다. 또한, 고당분 고지방의 과일이나 가공식품은 피하고 따뜻한 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 이러한 방법이 통하지 않으면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.